بهداشت روانی
بهداشت روانی (Mental Health)
نگاه کلی
- کلمه بهداشت روانی چقدر برای شما آشناست؟
- چه ارتباطی بین بهداشت روانی و اختلالات روانی وجود دارد؟
- چگونه میتوانیم بهداشت روانی خود را حفظ کرده یا بهبود ببخشیم؟
واژه بهداشت (Health) و سلامتی همیشه انسان را در طول تاریخ به خود مشغول کرده است. تدوین برنامههای تربیتی – بهداشتی برای حفظ سلامتی و مطالعه ، جلوگیری و درمان بیماریها نمونهای از این اقدامات بشری است. بهداشت در یک تقسیم کلی به دو نوع "بهداشت جسمی" و "بهداشت روانی" تقسیم میشود. ولی آنها همپوشیهای زیادی را با هم دارند (بر یکدیگر تاثیر میگذارند).
بهداشت روانی از آن جهت که رابطه مستقیمی با "عملکرد فردی – اجتماعی" و آسیبهای روانی – اجتماعی" دارد، از اهمیت زیادی برخوردار است و این اهمیت باعث تدوین و اجرای برنامههای متعدد بهداشت روانی در سه بعد " پیشگیری ، درمان و توانبخشی" میشود این سه بعد در برگیرنده تمام اهداف و فعالیتهای بهداشت روانی است.
تعاریف بهداشت روانی
تعریف سازمان بهداشت جهانی
سازمان بهداشت جهانی ، بهداشت روانی را اینگونه تعریف میکند: "بهداشت روانی در درون مفهوم کلی بهداشت قرار دارد و بهداشت یعنی توانایی کامل برای ایفای نقشهای روانی و جسمی ، بهداشت به معنای نبود بیماری یا عقب ماندگی نیست."
تعریف انجمن بهداشت روانی کانادا
انجمن بهداشت روانی کانادا در یک دید جامع بهداشت روانی را در سه قسمت "نگرشهای مربوط به خود ، نگرشهای مربوط به دیگران و نگرشهای مربو به زندگی" تعریف میکند. از نظر این انجمن بهداشت روانی یعنی : "توانایی سازگاری با دیدگاههای خود ، دیگران و رویارویی با مشکلات روزمره زندگی."
عوامل موثر بربهداشت روانی
بهداشت روانی افراد متاثر از عوامل متعددی است، اگر چه این عوامل به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار میگیرند ولی در واقع این موضو ع چند وجهی متاثر از یکدیگر است. بدین معنی که افراد به علت شرایط محیطی یا عوامل فردی تعادل و آرامش روحی شان دچار تغییراتی میشود و هر چه شدت این عوامل زیادتر باشد، تاثیر و تهدیدش بیشتر خواهد بود. عواملی همچون : "عدم برآورده شدن نیازهای اولیه، ناکامی، استرس، یادگیری، مسائل اجتماعی و رسانه های جمعی و... از عمده ترین تاثیرگذاران بر بهداشت روانی هستند.
ابعاد بهداشت روانی
پیشگیری نوع اول (Primary Prevention)
هدف این نوع از بهداشت روانی ممانعت از شروع یک بیماری یا اختلال است، "با حذف عوامل کلی کاهش عوامل خطرساز ، تقویت مقاومت افراد ، دخالت در فرایند اختلال" بدست میآید." برنامههای آموزش بهداشت روانی (نظیر آموزش والدین برای تربیت کودکان ، آموزش تاثیرات مصرف الکل و مواد و...)، برنامههای بالا بردن کارایی و توان افراد (نظیر برنامههای تقویتی برای کودکان محروم) ، ایجاد سیستمهای حمایت اجتماعی (نظیر بیمههای درمانی ، ایجاد و حمایت از گروههای محلی و اجتماعی حمایت کننده از افراد مبتلا)" نمونههای پیشگیری نوع اول میباشد.
پیشگیری نوع دوم (Secondary Prevention)
هدف اقدامات این بعد از برنامه بهداشت روانی ، شناخت به موقع و درمان فوری و مناسب اختلال (یا بیماری) است. تمام نظریهها و اقدامات درمانی نظیر "دارو درمانی ، رفتار درمانی ، شناخت درمانی ، گروه درمانی ، روانکاوی و ..." در غالب این بعد از بهداشت روانی قرار میگیرد.
پیشگیری نوع سوم
هدف این بعد از بهداشت روانی ، بازگرداندن و حفظ تمام یا قسمتی از تواناییهای از دست رفته فرد به علت اختلال (یا بیماری) است، تا فرد بتواند به گونهای مفید و سازنده به زندگی "خانوادگی ، اجتماعی و شغلی" خود باز گردد. در واقع برنامههای این بعد با "توانبخشی" (Rehabilitation) افراد و جلوگیری از بازگشت مجدد اختلال (یا بیماری) در فرد و حفظ و پیشبرد سلامت ایجاد شده توسط درمان ، سروکار داشته ، اقدامات قبلی را تکمیل میکند.
چشم انداز بحث
موضوع بهداشت روانی و تامین آن برای "مردم ، سازمانها و دولتها" بسیار مهم است، چرا که با کارایی فردی و اجتماعی افراد و در کنار آن با پیشرفتهای "علمی ، صنعتی و..." جامعه گره خورده است. امروزه اکثر کشورها منابع زیادی را برای بهبود بهداشت روانی جامعه صرف میکنند و در کنار آن با تدوین برنامههای جامع از "سازمانها و منابع محلی – اجتماعی" نیز استفاده میکنند. متاسفانه ایران از این حرکت جامعه بشری به دور مانده است.
بطوری که افراد و بیماران دچار مشکلات روحی از ابتداییترین حق خود یعنی بیمه خدمات درمانی بهداشتی محروم هستند و تاکنون هیچگونه نشانه و حرکت موثری که نشان دهنده اهمیت بهداشت و سلامتی این افراد باشد در دولت دیده نشده است. در واقع افراد و بیماران دچار "مشکلات روحی – روانی" افراد "فراموش شده" در ایران هستند.
!مباحث مرتبط با عنوان
|
جامعه و علوم اجتماعی > روان شناسی > روان شناسی اجتماعی |
(cached) |
دیدکلی
برای داشتن روح و روانی سالم و تندرست ، لازم است که انسان به مقررات و قوانین که برای نگهداری و حفظ این سلامتی لازم ضروری است توجه داشته باشد و آنها را دقیق رعایت نماید. برای این کار ابتدا ، باید با روشهای حفظ این سلامتی آشنا شویم. بنابراین برای داشتن روحی سالم و شاداب حفظ بهداشت روانی لازم است.
روشهای حفظ بهداشت روانی
پذیرش هیجان و احساسات
"ترس (Fear ) ، خشم (Anger) ، شادی (Joy) " عمدهترین هیجانهای طبیعی انسان است: با این وجود گاهی برای اجتناب از احساس اضطراب و ترس سعی میکنیم در موقعیتهای طبیعی اضطراب آور برخوردهای عاری از هیجان داشته باشیم؛ چنین برخوردی یک نوع خونسردی مصنوعی است که میتواند به نوعی در دراز مدت باعث مشکلات روانی در فرد یا افراد شود. همچنین بعضی مواقع فرونشانی هیجانها و عواطف باعث عدم تفکیک مناسب بین شادیها و غمهای طبیعی (بهنجار) و غیر طبیعی (نابهنجار) می شود.
در واقع هیچ علتی برای شرمگین شدن از "داشتن احساس ترس یا دیگر احساسات به هنگام امتحانهای دشوار یا موقع یادگیری اسکی ، یادگیری شنا یا مواجهه با یک رویدادهای خوشایند یا ناخوشایند "وجود ندارد، و قبول آنها بهتر از "انکار ، سرکوب و..." آنها است. بدین ترتیب اگر قبول کنید که این هیجانها را دارید و آنها حق طبیعی شماست؛ در آن صورت راه ابراز و کاهش آنها را بصورتهای مستقیم و غیر مستقیم پیدا خواهید کرد.
شناسایی زمینههای آسیبزا
وقتی بکوشید که علت و موقعیتهای ناراحتی خود را به روشنی بشناسید ممکن است؛ بتوانید موقعیتهای مورد نظر را بصورت تازهای ببینید. در واقع رویکردتان به علتها و موقعیتهای اضطرار آور نباید "یک بعدی" (Unidirectional) و بدون بررسی باشد، در آن صورت است که میتوانید متناسب با تواناییهای شخصی و عوامل محیطی راههایی را برای مقابله صحیح با آنها پیدا کنید.
"برنامهریزی برای جلوگیری از احساس درماندگی در دقایق آخر ، صحبت با افراد مطمئن در مورد زمینههای آسیبزا و اضطرابآور ، شرکت در کلاسهای آموزشی مخصوص (بویژه اگر مفید بودن آنها ثابت شده است)" بعضی از اقدامات برای مقابله صحیح میباشد.
پرورش رغبتها و استعدادها
هر جامعهای فرصتهای تقریبا نامحدودی برای مردمانی از هر سن (شاید از هر دو جنس) فراهم میکند تا افراد استعدادهای خود را در زمینههای مختلف آزموده و به موفقیتهای فردی و اجتماعی دست یابند. این فرصتها میتواند "ورزشی ، تحصیلی و علمی ، هنری ، فنی و..." باشد. افرادی که خود را فقط به یک موضوع محدود نمیکنند و دنبال یادگیری و بدست آوردن مهارتهای جدید هستند، غالبا زندگی برایشان جذابیت و گیرایی بیشتری دارد، و به احتمال زیاد موفقیت بیشتری بدست میآورد، و همچنین موفقیت بیشتری بدست میآورد.
به دنبال آن احساس شایستگی ( Merit Sensation) ناشی از دست یافتن به مهارت "عزت نفس" (Self – Esteem) افراد بالا میبرد. نکته مهم یا سوال موجود در این زمینه میتواند مسایل و کمبودهای اقتصادی و مالی باشد ولی افرادی که تمایل به دست یافتن مهارت یا پرورش استعدادی را دارند؛ مطمئنا راهکارهای خوبی را متناسب با امکانات خود پیدا میکنند.
ایجاد روابط صمیمانه
اگر نگاهی به علائم و نشانههای اختلالات عاطفی بیندازیم هسته اصلی و نقطه مشترک آنها را احساس انزوا و تنهایی مییابیم. ما نیازمند پشتیبانی آرامشدهی و اطمینانهایی هستیم که از طرف دیگران فراهم میشود، چون انسان موجودی اجتماعی است. این موضوع ثابت شده که افرادی که روابط اجتماعی قوی و دوستان صمیمی دارند و نگرانیها و مشکلات خود را با افراد مطمئن بیان میکنند و در عین حال به رفاه و خشنودی دیگران توجه و علاقه نشان میدهند مشکلات خود را روشن تردیده، درعین حال احساس ارزشمندی بیشتری میکنند.
کمک گرفتن به موقع از دیگران
در راه "خودشناسی" (Auto Gnosis) و برطرف کردن مشکلات روانی محدودیتی از قبیل ندانستن تمام راه حلها ، خودفریبی (مکانیسمهای دفاعی) وجود دارد که باعث میشود همیشه نتوانیم مشکلات را بصورت عینی ببنیم. وقتی احساس میکنید در برطرف کردن مشکل خود پیشرفتی ندارید، موقع آن فرا رسیده که از متخصصانی مانند: روانشناس (مشاور یا بالینی) ، روانپزشک و درمان گران آموزش دیده به تناسب مشکل خود ، کمک بخواهید. شاید احساس برچسب خوردن و نگرشهای غلط اجتماعی مانع از مراجعه به این افراد شود؛ ولی کمک خواستن از دیگران خود نمودار پختگی عاطفی و یکی از اولین مراحل خودآگاهی است؛ (چون به این موضوع آگاه است) که یک جای کار تفکر ، احساس ، شخصیت مشکل دارد) و نشانه ضعف افراد.
تقویت اعتقادات مذهبی
رشد و تعالی اعتقادات مذهبی تاثیر بسزایی در تفکر ، احساس و روابط اجتماعی انسان دارد و سلامت جسمانی و بهداشت روانی فرد را تضمین میکند. مطالعات نشان داده است؛ افراد معتقد به خدا (بدون در نظر گرفتن نوع مذهب) رفتار و تفکرشان بسیار سالمتر و بهنجارتر از افراد "بدون اعتقاد یا با اعتقادات ضعیف" میباشد.
عنوان :
شرح بیماری
استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند. تغییرات میتوانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت میتواند یک انگیزش دهنده باشد در حالی که استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست میدهند، ایجاد شود.
علایم شایع
- فیزیکی: گرفتگی عضلانی، سردرد ، درد قفسه سینه ، ناراحتی معده ، اسهال یا یبوست، افزایش ضربان قلب ، دستهای سرد و مرطوب، خستگی ، تعریق شدید ، تنفس سریع، لرز، تیک، تحریکپذیری، کماشتهایی یا بیاشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی.
- عاطفی: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بیتفاوتی، تحریکپذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت.
- رفتاری: سوءمصرف الکل یا مواد مخدر، افزایش مصرف سیگار، اختلالات خواب ، پرخوری، کاهش حافظه و منگی.
علل
- بدن در یک موقعیت پراسترس با افزایش تولید هورمونهای خاصی جواب میدهد که باعث تغییراتی در ضربان قلب، فشار خون ، متابولیسم و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی میگردد.
عوامل افزایش دهنده خطر
- تغییر در شیوه زندگی و اختلال در امور روزمره طبیعی شخص که میتواند استرس ایجاد کند. برخی از علل شایع استرس عبارتند از:
- مرگ اخیر فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
- از دست دادن هر چیزی که برای فرد ارزشمند باشد.
- آسیبها یا بیماریهای شدید
- اخراج شدن یا تغییر شغل
- نقل مکان کردن به یک شهر یا استان جدید
- ورشکستگی مالی یا مقروض شدن شدید مثلاً به خاطر خرید یک خانه جدید
- تعارض مدام بین فرد و یکی از اعضای خانواده ، دوست نزدیک یا همکار
- خستگی دایمی ناشی از استراحت، خواب یا تفریح ناکافی
پیشگیری
- برای کمک به پیشگیری از استرس منفی، به آن دسته از امور زندگی بپردازید که میتوانید از عهده آنها برآیید.
- از آنجا که همیشه نمیتوان جلوی استرس را گرفت، روشهایی را یاد بگیرید که برای حفاظت از سلامت ذهنی و فیزیکی خود، سازگار شوید. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهید.
عوارض احتمالی
- استرس مزمن میتواند در بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتریت ، آسم ، سرطان ، سرماخوردگی ، کولیت ، دیابت ، اختلالات غدد درونریز ، خستگی، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیخوابی، دردهای عضلانی، اختلال کارکرد جنسی و زخمها نقش بازی کند.
درمان
آزمونهای تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- مشاهده علایم توسط خود شما
- شرح حال طبی و معاینه فیزیکی به وسیله یک پزشک در صورت لزوم
برخی از روشهایی که به کاهش استرس کمک میکنند:
- یک روش را یاد بگیرید و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرین کنید. روشهای بسیاری وجود دارند.
- به مدت کوتاهی از هر وضعیت پر استرسی که در طول روز به آن برمیخورید، دور شوید.
- یک روش سفت و شلکننده عضلات را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید.
- از آوردن مشکلات خود به خانه یا بستر خودداری کنید. در پایان روز، دقایقی را به مرور تکتک تجارب کل روز اختصاص دهید بطوری که انگار یک نوار را مجدداً گوش میدهید.
- تمام عواطف منفی را که متحمل شدهاید (عصبانیت، احساس عدم امنیت یا اضطراب) از خود برهانید. از کلیه انرژیها یا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستایش، احساسات خوب در مورد کار یا خودتان) لذت ببرید.
- در مورد کارهای ناتمام تصمیمی اتخاذ کنید و تنش ذهنی یا عضلانی را رها کنید. هماکنون برای یک خواب آرامشبخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستید.
- ممکن است به مدت کوتاهی داروی آرامبخش یا ضد افسردگی مفید باشد.
چند نکته
- یک برنامه ورزشی اتخاذ کنید. افرادی که در وضعیت فیزیکی خوبی به سر میبرند، به احتمال کمتری به عوارض منفی استرس مبتلا میشوند.
- یک رژیم غذایی طبیعی و کاملاً متعادل اتخاذ کنید. مکملهای ویتامینی ممکن است توصیه شوند.
اضطراب
- علل بروز اضطراب
- راههای پیشگیری
- درمان
- در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
- مباحث مرتبط با عنوان
- اتصالات خارجی
|
اضطراب عبارت است از یک احساس ناراحتکننده و مبهم ترس ، وحشت ، یا خطر با منشای ناشناخته که بر فرد مستولی میگردد. برای بعضی از افراد این حالت ممکن است ناگهانی روی دهد و بر طرف شود، اما برای بعضی دیگر این حالت به صورت مزمن در میآید. اضطراب از نظر علمی چندین نوع دارد: اضطراب حاد ناشی از موقعیتی خاص ، اختلال در تطابق یافتن با شرایط تازه ، اختلال اضطرابی عمومی شده ، اختلال هراس ، اختلال تنشزای پس از حادثه ، ترس مرضگونه و اختلال وسواسی ـ جبری. |
علایم شایع بیماری
احساس اینکه یک اتفاق نامطلوب یا زیانبار به زودی رخ خواهد داد،
خشک شدن دهان ، مشکل در بلع ، یا خشونت صدا ، تند شدن تنفس و ضربان قلب ، تپش قلب ،
حالت لرزش یا پرش عضلات ، ناتوانی جنسی ، انقباض عضلات ،
سردرد ، کمردرد ، عرق کردن ، تهوع ، اسهال ، کاهش وزن ،
خوابآلودگی ، مشکل در تمرکز ، منگی یا غش ، تحریکپذیری ، خستگی ، کابوس ، مشکل در حافظه.
بروز اختلال در روابط اجتماعی و شغلی ، افزایش ناگهانی میزان اضطراب ممکن است موجب بروز حمله هراس و فرار از موقعیت شود، وابستگی به داروها و نامنظمی ضربان قلب از دیگر علائم این بیماری هستند.
علل بروز اضطراب
فعال شدن مکانیسمهای دفاعی بدن برای مبارزه یا فرار ترشح آدرنالین از غدد فوقکلیوی افزایش مییابد، و موادی که از تجزیه آدرنالین در بدن جمع میشوند (کاتکول آمینها) نهایتاً بخشهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار میدهند. تلاش برای پرهیز از اضطراب خود موجب اضطراب بیشتر میشود. استرس با هر منشاء (مثلاً مشکلات اجتماعی یا مالی) ، سابقه خانوادگی اضطراب ، خستگی یا کار زیاد ، وقوع مجدد موقعیتهایی که قبلاً استرسزا بودهاند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است، بیماری جسمانی ، تکامل طلبی غیرمنطقی ، ترک اعتیاد و ... خطر بروز اضطراب را تسریع میکند.
راههای پیشگیری
1. از روشهای کسب آرامش یا مراقبه برای کاهش استرس بهره بگیرید.
2. به فکر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا استرس کاهش یابد.
3. استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس).
4. از تفکرات بی جا و بیش از حد دوری کنید.
5. سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید.
6. سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهایی دور کنید (رهایی از احساس تنهایی).
درمان
اضطراب عمومی شده را میتوان با درمان کنترل کرد. غلبه کردن بر اضطراب اغلب موجبات زندگی بهتر و رضایت بخشتری را فراهم میآورد.
روان درمانی
- وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است تحت بررسی و درمان از نظر موارد خاص تهدیدکننده یا منشاء استرس که در ناخودآگاه شما است ولی وجود دارد، قرار بگیرید.
- به فراگیری روشهای کاهش انقباض ناخودآگاه عضلانی مثل بازخورد زیستی و روشهای کسب آرامش بپردازید.
- فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش اضطراب کمک میکند.
دارو درمانی
- امکان دارد داروهای ضداضطراب مثل بنزودیازپینها برای مدتی کوتاه تجویز شوند.
- امکان دارد از داروهای ضدافسردگی برای اختلال هراس استفاده شود.
- از کافئین و سایر مواد تحریککننده ، و نیز الکل استفاده نکنید.
در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
- اگر شما یا یکی از اعضای خانوادهتان علایم اضطراب را دارید و خود درمانی نتیجهای نداده است.
- اگر شما دچار احساس ناگهانی هراس بیش از حد شدهاید.
- اگر دچار علایم جدید و بدون توجیه شدید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.
|
جامعه و علوم اجتماعی > روان شناسی > انگیزش و هیجان |
(cached) |
استرس چیست؟
استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما میگذارد و میتواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل میکند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان میآورد.
آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی میآفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بیخوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی میانجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال میآورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود میکند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما میتواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.
چگونه میتوان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی میافزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی میکنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامیها و نگرانیها به زندگیها عمق و غنا میبخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای میگذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد میکند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمیانگیزد، ولی ما را در خود غرق نمیکند.
چگونه میتوان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار میگیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقهمند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس میکند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط میباشند. اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
چگونه میتوان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار میتوانید انجام دهید؟
از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
- به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.
- تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت میسازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه میگویید؟
- چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب میشوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوهای دچار این احساسات میشوید؟
مشخص کنید چه تغییری میتوانید ایجاد کنید؟
- آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، میتوانید تغییر دهید؟
- آیا شدت آنها را میتوانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟
- آیا میتوانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.)
- آیا میتوانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد میتواند مفید باشد.)
شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
- واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق میافتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز مینگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی میکنید و از آن فاجعه میسازید؟
- آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟
- آیا واکنش مفرط نشان میدهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی میکنید؟ آیا احساس میکنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
- دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که میتوانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره میشود.
- سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیعتر قرار دهید. جنبههای منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه میشود اگر !!».
بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید.
- نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمیگرداند.
- فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش میدهد. بازخورد زیستی میتواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.
- دارو به تجویز پزشک میتواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
- به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)
- غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
- وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
- فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفهای در کار ایجاد کنید.
- به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.
ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید.
زندگي چيزي نيست كه لب طاقچه عادت از ياد من و تو برود
|
گاهی در زندگی و تعاملهای روزمره مان با انسانها، با افرادی برخورد میکنیم که احساس میکنیم هم صحبتی و هم نشینی با آنها (حتی برای مدتی کم) به ما نیرو و انرژی و شادابی بخشیده است. | |
|
|
|
|
جامعه و علوم اجتماعی > روان شناسی > روان شناسی ادراک |
(cached) |
|
مقدار خوابی که افراد نیاز دارند کاملا متفاوت است. برخی از افراد کم خواب چون تصور میکنند به خواب بیشتری نیازمندند به دنبال دارو میروند هر چند که آنان با همان مقدار خواب معمولی هم احساس راحتی میکنند باید به چنین افرادی اطمینان داد که هر مقدار خواب که به نظر کافی برسد واقعا کافی است. |
دارو درمانی
جای تردید نیست که رایجترین روش دارویی برای مبارزه با بی خوابی استفاده از داروهای خواب آور است. اما بی خوابی مرضی نیست که بتوان آن را توسط دارو آنگونه که انسولین ، دیابت را درمان میکند، درمان کرد. چون بی خوابی یک علامت است. اگر بی خوابی به علت درد یا ناراحتی باشد مرض عامل بی خوابی را درمان کرد. اگر بی خوابی نسبت به مشکلات شخصی و اختلالات روان شناختی ثانوی باشد باید با این مشکلات بطور مستقیم برخورد کرد.
در بیماران تحت درمان با داروهای خواب آور تحمل دارویی ایجاد میشود که اگر دارو قطع شود به برگشت علایم مبتلا خواهد شد. یعنی دارو کارایی خویش را از دست میدهد و در نتیجه آنان از پزشک خود درخواست داروی بیشتری میکنند. اگر بیمار تصمیم بگیرد بدون دارویی که بدان عادت کرده است و یا حتی با میزان کمتری از داروی شبانه خوب به خواب رود احتمالا دچار اثرات ترک دارو یعنی آشفتگی شدید در خواب میشود. ممکن است بیمار به این نتیجه برسد که وضع بی خوابی وی بدتر شده است و برای راحتی به داروی بیشتری روی آورد.
روان درمانی
آرامیدگی
برای مبارزه با بی خوابی اخیرا از روشهای روان شناختی استفاده میشود. برخی از این روشها مستقیما تنش را کاهش میدهند. مثل تمرینهای مربوط به شل کردن ماهیچهها.
مبارزه با ترسهای اغراق آمیز
خواب مخصوصا پس از تلاش بدنی به ما نیرو میدهد. ولی ما اغلب مساله ناشی از کمبود خواب را خیلی بزرگتر جلوه میدهیم. در اینصورت میتوانیم باورهای جانشینی را جایگزین باورهای اغراق آمیز منفی کنیم.
چند باور اغراق آمیز
- اگر نخوابم فردا احساس خستگی خواهم کرد.
- اگر زیاد نخوابم از نظر سلامتی آسیب خواهم دید.
- اگر زود نخوابم تا صبح بیدار خواهم ماند.
- اگر خوب نخوابم بعید است که خوب امتحان بدهم.
باورهای جانشین
- عیب ندارد اگر خسته شدم فردا شب زودتر میخوابم.
- الزاما اینطور نیست، برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب نیز سلامتی کامل دارند.
- هیچ ایرادی ندارد اگر خوابم نبرد بلند میشوم به کارهایم میرسم و مطمئن هستم که فردا صبح سر ساعت نیز بیدار میشوم.
- ممکن است اما مثل این است که من زیادی میترسم نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.
اجتناب از نشخوار فکری در رختخواب
وقتی به رختخواب میروید به مسائل فردا فکر نکنید. وقتی به منظور خواب به رختخواب میروید، میتوانید روز بعد را در چند دقیقه برنامه ریزی کنید اما به دنبال آن بتوانید خود را به دراز کشیدن و خیالبافی کردن اختصاص دهید. اگر مساله مهمی به ذهنتان رسید آن را روی تکه کاغذی که دم دست دارید یادداشت کنید تا فراموش نشود. با این همه اگر فکر خیال همچنان سماجت کرد از رختخواب بیرون بیاید و به کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد نه دفتر کار. رختخواب به هر صورتی که باشد مخزن افکار نیست.
داشتن نظم
دیر بیدار شدن میتواند شما را از پیش برای بی خوابی آماده کند. اگر به کمک زنگ ساعت بیدار میشوید آن را روی ساعت معینی میزان کنید صرف نظر از این که چند ساعت خوابیدهاید سر ساعت بلند شوید. وقتی بیدار شدن خود را ثابت نگه میدارید خود به خود ساعت خوابیدن هم ثابت میشود و در نتیجه خواب و بیداری نظم میگیرد.
استفاده از خیال پردازی
به نظر سینگر خیال پردازیها یا رویاهای زمان بیداری پدیدهای است که بطور طبیعی پیش از خواب اتفاق میافتد. شما میتوانید به هنگام ساعت خواب به خیال پردازیها اجازه دهید که بطور آزادانه پیش بیایند تا خود از خیالبافیها برای خوابیدن استفاده کنید. مثلا مجسم کنید که در کنار دریا هستید روی ماسهها دراز کشیدهاید هوا آفتابی است و موجها ماسهها را به ساحل میآورند یا در یک چمنزار خوش آب و هوا دراز کشیدهاید. شما میتوانید در ذهن خود به مسافرتهای دور و دراز بروید و جزئیات آنها را نقاشی کنید. این نوع مسافرت به شما اجازه میدهد که در صفهای اتوبوس و فروشگاهها منتظر نباشید و در نتیجه در وقت و هزینه صرفه جویی کنید.
تهيه و تنظيم : واحد مشاوره دبيرستان شاهد پسران شهرستان محمودآباد
شاكري –يزداني
اسفند 86
